"5 dicas da nutri sobre preparo de marmitas saudáveis"


- Por: Redação 2

(Foto: Imagem: Divulgação)

Uma ótima estratégia de reeducação alimentar para muitas pessoas que não tem tempo durante a semana de preparar refeições, são as "marmitas fitness", por isso, preparei 5 dicas essenciais que vão te ajudar em como começar a fazê-las:


1º PLANEJAMENTO: Separe 1 dia para escolher qual vai ser o seu cardápio e faça uma lista com todos os ingredientes. Outro dia faça suas compras e deixe tudo organizado e higienizado adequadamente. E por fim, escolha 1 dia para cozinhar tudo. Dividindo as etapas você não ficará exausto em fazer tudo de uma vez só.


2º ARMAZENAMENTO: Utilize recipientes de vidro temperado. Se for utilizar os de plástico, prefira também os herméticos e procure os que são livres de BPA - Bisfenol A (substância tóxica que pode ser prejudicial a saúde) e NUNCA utilize os de isopor. Procure utilizar potes em formato quadrado ou retangular que são mais fáceis de encaixar e empilhar no congelador ou freezer.


3º BRANQUEAMENTO: Está é uma técnica que dará aos vegetais maior durabilidade (semanas e até meses), preservando seus nutrientes e seu sabor original. Após higienizar e cortar os vegetais (brócolis, couve-flor, cenoura, batata, quiabo, berinjela, repolho, abobrinha...) coloque-os em água fervente por aproximadamente 2 minutos (dependendo da textura do vegetal pode levar mais uns minutos), e logo em seguida coloque-os em imersão com água e gelo por mais 2 minutos (como um choque-térmico).  Escorra-os bem, guarde-os em saquinhos ou potes de vidro adequados com embalagem a vácuo, resfrie-os e depois congele. Assim, quando for cozinhá-los eles ainda estarão com aparência de recém comprados e muito mais fáceis de preparar.


4º CONGELAMENTO E DESCONGELAMENTO: Após colocar as preparações porcionadas em todos os potes, aguarde esfriar e tampe-as. Leve ao refrigerador e somente após 2 horas leve-as ao congelador ou freezer, isso vai ajudar a congelar mais rápido. Na noite anterior ao dia que for consumir retire do congelador e deixe sob refrigeração, para ser mais fácil de aquecer no dia seguinte.


5º CARDÁPIO:
*Proteína: É a base do prato, através da escolha dela você combina os demais alimentos que irão compor a marmita. Prefira sempre as opções magras, na forma cozida, grelhada ou assada; exemplo: filé de peixe grelhado, frango xadrez ou frango desfiado com legumes, carne moída refogada. *Para vegetarianos, podem ser escolhidas as leguminosas: feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico; faça preparações tipo hambúrguer, almôndega, etc.

*Carboidrato: Escolha 1 que seja integral ou tubérculos: batata, mandioca, arroz integral, batata-doce, inhame, etc.

*Legumes: Opte pelos que podem ser feitos branqueamento, se possível combine ao menos 2 tipos: couve-flor e cenoura; brócolis e beterraba; chuchu e abobrinha; etc.

* Saladas: Em um pote menor, monte as saladas e não as congele, apenas refrigere; se possível corte-as apenas no dia que for consumir (para não reter água e estragar) folhas verdes, tomates, pepinos, rabanete, etc.


“Com estas dicas você terá um melhor direcionamento de como iniciar a sua reeducação alimentar, e optar por escolhas mais saudáveis que vão te trazer grandes benefícios”

Juliana Cigerce
Nutricionista
CRN8 13461

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