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27 de dezembro de 2018

Escolhas saudáveis para a festa de Ano Novo

Pratos tradicionais da ceia de Natal e Ano Novo geralmente são gordurosos e calóricos e, se consumidos em excesso, podem resultar em um ganho de peso significativo. Para a nutricionista da ACT Promoção da Saúde, Mariana Claudino, usar a imaginação e apostar em substituições com pratos saborosos e leves é uma boa alternativa para equilibrar a alimentação nesta época do ano.

“Com muita fartura e muitas opções de pratos doces e salgados, exageros acabam acontecendo. Come-se muito, bebe-se muito e logo depois é chegada a hora de dormir, causando um trabalhão para o corpo digerir isso tudo. Mas é possível reinventar algumas receitas e ter ótimos resultados nas festas de fim de ano, e sem arrependimentos depois,” destaca Mariana. Confira dicas valiosas de entradas, acompanhamentos, carnes e sobremesas para ajudar a equilibrar o cardápio do fim de ano.

 

Entradas

  • Pães e pastas: pães integrais, com ervas e grãos são uma boa opção porque contém maior quantidade de fibras. “Em vez do pão francês, uma boa pedida é optar por pães ou torradas com chia, linhaça, semente de girassol e quinoa. Já pastas calóricas com cream cheese e maionese podem ser substituídas por antepastos de berinjela ou abobrinha e pastas de iogurte natural com cebola, alecrim, ricota e manjericão,” sugere a nutricionista;
  • Frutas secas e castanhas: típicos da época, frutas secas, castanhas e nozes são antioxidantes e têm propriedades que regulam os níveis de colesterol. Por mais que sejam nutritivas, são calóricas e estão liberadas desde que sejam consumidas sem exagero.

 

Acompanhamentos

  • Saladas: na salada de folhas, acrescente frutas e castanhas para deixá-la mais convidativa, e use sempre limão, pois ajuda a reduzir a necessidade de adição de sal e óleo. Se possível, priorize os vegetais crus, que têm mais nutrientes, ou cozinhe-os a vapor;
  • Salpicão: opte pela maionese light ou faça uma maionese caseira (com ovo, limão, azeite de oliva e sal), e combine o peito de frango com maçã ou cenoura ralada, por exemplo. “Uma boa dica é trocar a batata palha por nozes picadas. E, claro, cuidar bem da refrigeração desse prato para não haver riscos de contaminação. Portanto, coloque na geladeira assim que servir os convidados”, orienta Mariana;
  • Arroz: o arroz integral é sempre a melhor opção, se comparado ao branco. Mas se não for uma unanimidade entre os convidados, a sugestão da nutricionista é preparar um arroz especial e colorido com amêndoas ou castanhas e cenoura, ou com cebolinha, por exemplo. Cabe ressaltar que o arroz colorido fica ainda mais saudável se feito com alimentos in natura;
  • Farofa: na preparação de farofas, a sugestão é ampliar o uso de temperos naturais, como alho, cebola, pimenta, salsinha e cebolinha. Vale também explorar mais ingredientes naturais como couve, cenoura, uva passa, banana, e evitar alimentos gordurosos como o bacon, que é muito calórico e de difícil digestão.

 

Carnes

  • Aves: na avaliação da nutricionista, o peru é a melhor opção de ave para a ceia, bem mais magro (menos calórico e menos salgado) se comparado ao chester e ao tender. A orientação é escolher um peru que não venha temperado, para temperá-lo em casa com ervas naturais, cebola, alho, louro, administrando a quantidade de sal. “Servir o peru com frutas leves como ameixa e abacaxi é bom porque essas frutas deixam o prato bonito e aliviam a digestão. Evite consumir a pele, por causa do colesterol.” Se não for fácil achar o peru sem tempero e quiser evitar o pré-tempero industrializado, Mariana sugere uma opção mais econômica: “invista em um frango grande e mais elaborado, com cebola, chimichurri e ervas”;
  • Porco: o pernil e o leitão são muito gordurosos, já o lombo (como o filé de lombo suíno) pode ser a melhor opção, por ser a parte mais magra do porco. Para deixá-lo mais saudável, o segredo é a preparação: “dê preferência a fazê-lo assado ou grelhado e apenas com temperos (tomilho, louro, cebola, alho) e azeite”;
  • Peixes: pelo menor conteúdo de gorduras e, em particular, pela alta proporção de gorduras saudáveis (insaturadas), os peixes, tanto quanto os legumes e verduras, são excelentes substitutos para as carnes vermelhas. O bacalhau é uma opção, por ser uma proteína com pouca gordura, mas pessoas com hipertensão devem ficar atentas ao consumo,” afirma Mariana.

 

Sobremesas

  • Rabanada: em vez de fritas, as rabanadas podem e devem ser assadas no forno. A nutricionista orienta optar pelo leite desnatado (ou leites vegetais, como o de amêndoas), que deixa a receita menos pesada e igualmente saborosa;
  • Frutas: “abacaxis fatiados e cortados em quatro com folhas de hortelã por cima ficam muito bonitos na mesa. Uma bela salada de frutas com frutas da época, como pêssego, manga, ameixas, cerejas e abacaxi também é refrescante e pode fazer sucesso,” sugere a nutricionista.

 

Reportagem: Saúde Brasil /Fotografia: Divulgação

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22 de dezembro de 2018

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